Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания своего разума.
Вступление от переводчика.
Когда я впервые учился медитировать (2008 год), я делал это по книге Геннадия Петровича Малахова (не смеяться!). Тогда Лео Бабаута не был известен не то что в России, но даже у себя в Америке.
Если бы у меня была в то время подобная инструкция, я мог бы избежать многих ошибок, лучше осознать пользу медитации и сделать её постоянной привычкой.
Это руководство поможет вам начать практику медитации с нуля. Всё, что вам понадобится — это спокойное место, где можно присесть и расслабиться.
Я покопаюсь в архивах блога Zenhabits.net за прошлые годы, постараюсь найти и перевести ещё немного материалов по медитации. Они там быть просто обязаны.
Самая важная привычка, которую я сформировал у себя за последние 10 лет — это привычка медитации. Действительно самая важная.
Медитация помогла мне в формировании всех остальных привычек. Она помогла мне стать более миролюбивым, сконцентрированным, меньше волноваться о дискомфорте, ценить свою жизнь и относиться к ней внимательнее. Я далёк от совершенства, но она помогла мне пройти долгий путь.
Наверное, самым важным было то, что медитация помогла мне понять мой разум. До того, как я начал медитировать, я никогда не задумывался о том, что происходит в моей голове — мысли шли сами по себе, и я, как робот, слушался их команд. Сейчас всё это тоже происходит, но у меня всё чаще и чаще получается избегать этого. Я могу выбрать, подчиняться ли мне внутренним командам. Я лучше понял самого себя (не до конца, но лучше), и это дало мне большую гибкость ума и свободу.
Так что… Я очень рекомендую вам эту привычку. В то же время я не говорю, что это просто, вы можете начинать с малого и улучшаться по ходу практики. Не ожидайте от себя многого поначалу — вот почему это называется практикой!
Мои советы не сделают вас экспертом… они направлены на то, чтобы помочь вам начать и продолжать практику. Вам не нужно применять их все за раз — попробуйте некоторые, потом вернитесь к статье, попробуйте ещё парочку.
- Просто сидите две минуты. Это выглядит до смешного просто, медитировать две минуты. Отлично. Начните с двух минут в день, в течение всей недели. Если получится, добавьте ещё две минуты и продолжайте ещё неделю. Если всё это пойдёт хорошо, после маленьких улучшений вы будете медитировать десять минут в день на втором месяце, и это замечательно! Но начните с малого.
- Делайте это каждое утро. Легко сказать «Я буду медитировать каждый день» и забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, и положите на видное место записку со словом «медитировать».
- Не заостряйте внимание на деталях — просто делайте. Многие люди беспокоятся о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… это всё хорошо, но для старта это не важно. Начинайте с простого сидения на стуле или на диване. Или на кровати. Если вам удобно на земле, садитесь, скрестив ноги. В любом случае это всего лишь две минуты сидения, так что — просто сидите. Позже вы можете задуматься о том, как улучшить свою посадку и сделать удобнее долгое сидение. Но в начале это не очень важно, просто сидите в тихом и комфортном месте.
- Отметьте то, что вы чувствуете. Когда вы впервые войдёте в медитативное состояние, просто отметьте свои ощущения. Как чувствует себя ваше тело? Как можно охарактеризовать состояние ума? Занятой? Уставший? Тревожный? Смотрите, чтобы во время сеанса медитации всё было в порядке.
- Считайте вдохи и выдохи. Теперь, когда вы настроились, переведите внимание на дыхание. Просто сконцентрируйтесь на воздухе, который входит и выходит, проследите путь от кончика носа до глубины лёгких. Считайте «один» на первом вдохе, «два» на выдохе. Повторяйте, доходя до 10, затем начинайте снова.
- Возвращайтесь, если вы ушли. Ваш разум будет уходить от медитации. Я почти абсолютно уверен в этом. Но это не проблема. Когда вы заметите, что ваш разум уходит, улыбнитесь, и мягко вернитесь к дыханию. Начинайте опять считать с одного. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но лёгкий расфокус — это нормально, мы все этому подвержены. Это дело практики, и вы не сможете достичь совершенства, пока не практикуетесь.
- Развивайте в себе любящее отношение. Когда вы будете замечать чувства и мысли, возникающие во время медитации, смотрите на них по-дружески. Воспринимайте их как друзей, а не врагов или незваных гостей. Они — часть вас, хотя и не вы сами. Будьте дружелюбны и не резки.
- Не волнуйтесь, что вы делаете что-то неправильно. Вы будете беспокоиться, что допускаете ошибки. Это нормально, мы все волнуемся об этом. Вы не ошибаетесь. Совершенного способа не существует, просто будьте счастливы от самого процесса.
- Не беспокойтесь об очистке сознания. Многие люди думают, что медитация — это очищение сознания или прекращение мыслей. Это не так. Иногда такое происходит, но это — не конечная цель медитации. Если у вас появляются мысли, это нормально. У всех так происходит. Наш мозг — это фабрика мыслей, и просто так мы не можем его выключить. Вместо этого практикуйтесь в фокусировании своего внимания, и тренируйтесь лучше, если ваш разум уходит.
- Оставьте то, что возникает. Когда мысли и чувства возникают — а они будут появляться — вы можете какое-то время остаться наедине с ними. Да, я помню, что говорил вам возвращаться к дыханию, но после недельной практики вы можете также остаться наедине с возникшими мыслями и чувствами. Мы обычно хотим избежать таких чувств как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезной является практика медитации, когда вы оставляете возникшие ощущения. Просто оставьте их ради любопытства.
- Познавайте себя. Практика медитации — это не только концентрация внимания, но и познание того, как работает разум. Что происходит внутри него? Это трудно, но наблюдая за тем, как бродят мысли, возникает разочарование, избегание сложных чувств, вы начинаете понимать себя.
- Подружитесь с самим собой. Когда вы познаёте себя, делайте это по-дружески, вместо того, чтобы критиковать. Вы словно знакомитесь с другом. Улыбнитесь и полюбите себя.
- Просканируйте своё тело. После того, как вы как следует научитесь наблюдать за своим дыханием, начинайте концентрироваться на разных частях тела. Начните со своих ступней — как они себя чувствуют? Медленно перемещайте фокус на пальцы ног, лодыжки, голени, ещё выше, вплоть до макушки головы.
- Обратите внимание на свет, звуки, энергию. После того, как вы минимум в течение недели научитесь концентрироваться на дыхании, обратите внимание на свет вокруг себя. Просто переведите глаза на одну точку, на источник света в комнате. На следующий день концентрируйтесь на звуках вокруг себя. В другой день отметьте энергию, которую вы ощущаете в комнате, включая свет и звуки.
- Возьмите на себя обязательство медитировать. А не просто говорите «Я постараюсь делать это пару дней». Действительно посвятите себя этому. Выделите для себя как минимум месяц.
- Вы можете делать это где угодно. Если вы путешествуете, или что-то происходит утром, вы можете медитировать в офисе. В парке. В транспорте. Во время прогулки. Медитация сидя — это лучшее для новичка, но на самом деле мы можете тренировать свою осознанность на протяжении всей жизни и в любом месте.
- Следуйте рекомендациям. Если вам это помогает, следуйте правилам и руководствам по медитации поначалу. Моя жена использует рекомендации Тары Брах (Tara Brach) и находит их очень полезными.
- Свяжитесь с друзьями. В то время как я люблю медитировать в одиночестве, вы можете делать это с супругом, ребёнком или другом. Или просто договориться с другом контролировать медитацию каждое утро. Это поможет вам дольше придерживаться правил.
- Найдите сообщество. Или, что лучше, найдите не просто сообщество, а группу тех людей, которые медитируют, и присоединитесь к ним. Это может быть община дзен-буддистов или тибетцев, куда можно ходить и медитировать вместе с ними. Или найдите онлайн-группу, связывайтесь с ними, задавайте вопросы, получайте поддержку, вдохновляйте других.
- Улыбайтесь, когда заканчиваете. Когда вы закончите двухминутную медитацию, улыбнитесь. Будьте благодарны самому себе за это время, за выполнение обязательств, за сдержанное слово, за время, потраченное на то, чтобы познать себя и подружиться с самим собой. Эти две минуты вашей жизни были просто великолепны.
Медитация не всегда простой и спокойный процесс. Но она приносит действительно большую пользу. Вы можете начать практиковаться прямо сегодня и продолжать всю жизнь.
Если вы пробовали медитировать, напишите об этом в комментариях. Что и как у вас получалось, что не получалось? Было ли для вас полезно это руководство?