Zen Habits по-русски: Медитация для начинающих

Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания своего разума.

Вступление от переводчика.

Когда я впервые учился медитировать (2008 год), я делал это по книге Геннадия Петровича Малахова (не смеяться!). Тогда Лео Бабаута не был известен не то что в России, но даже у себя в Америке.

Если бы у меня была в то время подобная инструкция, я мог бы избежать многих ошибок, лучше осознать пользу медитации и сделать её постоянной привычкой.

Это руководство поможет вам начать практику медитации с нуля. Всё, что вам понадобится — это спокойное место, где можно присесть и расслабиться.

Я покопаюсь в архивах блога Zenhabits.net за прошлые годы, постараюсь найти и перевести ещё немного материалов по медитации. Они там быть просто обязаны.


Самая важная привычка, которую я сформировал у себя за последние 10 лет — это привычка медитации. Действительно самая важная.

Медитация помогла мне в формировании всех остальных привычек. Она помогла мне стать более миролюбивым, сконцентрированным, меньше волноваться о дискомфорте, ценить свою жизнь и относиться к ней внимательнее. Я далёк от совершенства, но она помогла мне пройти долгий путь.

Наверное, самым важным было то, что медитация помогла мне понять мой разум. До того, как я начал медитировать, я никогда не задумывался о том, что происходит в моей голове — мысли шли сами по себе, и я, как робот, слушался их команд. Сейчас всё это тоже происходит, но у меня всё чаще и чаще получается избегать этого. Я могу выбрать, подчиняться ли мне внутренним командам. Я лучше понял самого себя (не до конца, но лучше), и это дало мне большую гибкость ума и свободу.

Так что… Я очень рекомендую вам эту привычку. В то же время я не говорю, что это просто, вы можете начинать с малого и улучшаться по ходу практики. Не ожидайте от себя многого поначалу — вот почему это называется практикой!

Мои советы не сделают вас экспертом… они направлены на то, чтобы помочь вам начать и продолжать практику. Вам не нужно применять их все за раз — попробуйте некоторые, потом вернитесь к статье, попробуйте ещё парочку.

  1. Просто сидите две минуты. Это выглядит до смешного просто, медитировать две минуты. Отлично. Начните с двух минут в день, в течение всей недели. Если получится, добавьте ещё две минуты и продолжайте ещё неделю. Если всё это пойдёт хорошо, после маленьких улучшений вы будете медитировать десять минут в день на втором месяце, и это замечательно! Но начните с малого.
  2. Делайте это каждое утро. Легко сказать «Я буду медитировать каждый день» и забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, и положите на видное место записку со словом «медитировать».
  3. Не заостряйте внимание на деталях — просто делайте. Многие люди беспокоятся о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… это всё хорошо, но для старта это не важно. Начинайте с простого сидения на стуле или на диване. Или на кровати. Если вам удобно на земле, садитесь, скрестив ноги. В любом случае это всего лишь две минуты сидения, так что — просто сидите. Позже вы можете задуматься о том, как улучшить свою посадку и сделать удобнее долгое сидение. Но в начале это не очень важно, просто сидите в тихом и комфортном месте.
  4. Отметьте то, что вы чувствуете. Когда вы впервые войдёте в медитативное состояние, просто отметьте свои ощущения. Как чувствует себя ваше тело? Как можно охарактеризовать состояние ума? Занятой? Уставший? Тревожный? Смотрите, чтобы во время сеанса медитации всё было в порядке.
  5. Считайте вдохи и выдохи. Теперь, когда вы настроились, переведите внимание на дыхание. Просто сконцентрируйтесь на воздухе, который входит и выходит, проследите путь от кончика носа до глубины лёгких. Считайте «один» на первом вдохе, «два» на выдохе. Повторяйте, доходя до 10, затем начинайте снова.
  6. Возвращайтесь, если вы ушли. Ваш разум будет уходить от медитации. Я почти абсолютно уверен в этом. Но это не проблема. Когда вы заметите, что ваш разум уходит, улыбнитесь, и мягко вернитесь к дыханию. Начинайте опять считать с одного. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но лёгкий расфокус — это нормально, мы все этому подвержены. Это дело практики, и вы не сможете достичь совершенства, пока не практикуетесь.
  7. Развивайте в себе любящее отношение. Когда вы будете замечать чувства и мысли, возникающие во время медитации, смотрите на них по-дружески. Воспринимайте их как друзей, а не врагов или незваных гостей. Они — часть вас, хотя и не вы сами. Будьте дружелюбны и не резки.
  8. Не волнуйтесь, что вы делаете что-то неправильно. Вы будете беспокоиться, что допускаете ошибки. Это нормально, мы все волнуемся об этом. Вы не ошибаетесь. Совершенного способа не существует, просто будьте счастливы от самого процесса.
  9. Не беспокойтесь об очистке сознания. Многие люди думают, что медитация — это очищение сознания или прекращение мыслей. Это не так. Иногда такое происходит, но это — не конечная цель медитации. Если у вас появляются мысли, это нормально. У всех так происходит. Наш мозг — это фабрика мыслей, и просто так мы не можем его выключить. Вместо этого практикуйтесь в фокусировании своего внимания, и тренируйтесь лучше, если ваш разум уходит.
  10. Оставьте то, что возникает. Когда мысли и чувства возникают — а они будут появляться — вы можете какое-то время остаться наедине с ними. Да, я помню, что говорил вам возвращаться к дыханию, но после недельной практики вы можете также остаться наедине с возникшими мыслями и чувствами. Мы обычно хотим избежать таких чувств как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезной является практика медитации, когда вы оставляете возникшие ощущения. Просто оставьте их ради любопытства.
  11. Познавайте себя. Практика медитации — это не только концентрация внимания, но и познание того, как работает разум. Что происходит внутри него? Это трудно, но наблюдая за тем, как бродят мысли, возникает разочарование, избегание сложных чувств, вы начинаете понимать себя.
  12. Подружитесь с самим собой. Когда вы познаёте себя, делайте это по-дружески, вместо того, чтобы критиковать. Вы словно знакомитесь с другом. Улыбнитесь и полюбите себя.
  13. Просканируйте своё тело. После того, как вы как следует научитесь наблюдать за своим дыханием, начинайте концентрироваться на разных частях тела. Начните со своих ступней — как они себя чувствуют? Медленно перемещайте фокус на пальцы ног, лодыжки, голени, ещё выше, вплоть до макушки головы.
  14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию. После того, как вы минимум в течение недели научитесь концентрироваться на дыхании, обратите внимание на свет вокруг себя. Просто переведите глаза на одну точку, на источник света в комнате. На следующий день концентрируйтесь на звуках вокруг себя. В другой день отметьте энергию, которую вы ощущаете в комнате, включая свет и звуки.
  15. Возьмите на себя обязательство медитировать. А не просто говорите «Я постараюсь делать это пару дней». Действительно посвятите себя этому. Выделите для себя как минимум месяц.
  16. Вы можете делать это где угодно. Если вы путешествуете, или что-то происходит утром, вы можете медитировать в офисе. В парке. В транспорте. Во время прогулки. Медитация сидя — это лучшее для новичка, но на самом деле мы можете тренировать свою осознанность на протяжении всей жизни и в любом месте.
  17. Следуйте рекомендациям. Если вам это помогает, следуйте правилам и руководствам по медитации поначалу. Моя жена использует рекомендации Тары Брах (Tara Brach) и находит их очень полезными.
  18. Свяжитесь с друзьями. В то время как я люблю медитировать в одиночестве, вы можете делать это с супругом, ребёнком или другом. Или просто договориться с другом контролировать медитацию каждое утро. Это поможет вам дольше придерживаться правил.
  19. Найдите сообщество. Или, что лучше, найдите не просто сообщество, а группу тех людей, которые медитируют, и присоединитесь к ним. Это может быть община дзен-буддистов или тибетцев, куда можно ходить и медитировать вместе с ними. Или найдите онлайн-группу, связывайтесь с ними, задавайте вопросы, получайте поддержку, вдохновляйте других.
  20. Улыбайтесь, когда заканчиваете. Когда вы закончите двухминутную медитацию, улыбнитесь. Будьте благодарны самому себе за это время, за выполнение обязательств, за сдержанное слово, за время, потраченное на то, чтобы познать себя и подружиться с самим собой. Эти две минуты вашей жизни были просто великолепны.

Медитация не всегда простой и спокойный процесс. Но она приносит действительно большую пользу. Вы можете начать практиковаться прямо сегодня и продолжать всю жизнь.


Если вы пробовали медитировать, напишите об этом в комментариях. Что и как у вас получалось, что не получалось? Было ли для вас полезно это руководство?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *